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我们大多数人以前都有过这种经历。
工作压力大的一天，与伴侣的争吵，或者白天的某件事都会让你头晕目眩。学习如何在压力和焦虑时睡觉是很重要的，原因有很多。
用不了多久，睡眠质量就会下降，你就会开始出现睡眠问题。这会阻止你得到睡个好觉因为你压力太大，睡不着。
焦虑让你的大脑超速运转，在一天结束的时候很难停止沉思和放松。你的大脑在同样的轨道上循环，不断地重复同样的对话，或者担心同样的无法回答的问题。通常，睡眠变得遥不可及。
那么，睡眠不足和焦虑，哪个先出现呢?
这不是那么明确，一个可能会导致另一个。
让我们对这两个问题进行分析，以更深入地了解这两个问题是如何相关的。
压力和睡眠
当我们感到焦虑时，大脑会发生什么变化?
我们的杏仁核是大脑边缘系统的一部分，控制着我们的战斗、逃跑或冻结反应。当我们焦虑时，这是大脑中首先被激活的部分。
一旦最初的压力反应减弱，我们就会反复思考压力源是什么。
在慢性压力的情况下，我们的大脑和身体仍然处于高度兴奋的状态。这是自动的压力管理功能和导致多个问题。
例如，在身体中，持续的压力可以表现为比如肌肉紧张、胃肠道问题、呼吸急促、心率加快、疲劳、磨牙或咬牙，以及大量其他看得见和看不见的症状。
睡眠障碍通常也是卫生界用来诊断焦虑症或睡眠呼吸暂停症的一个关键症状。
假设你的大脑有压力，专注于某件事。或者，你的生活或事业的要求让你不断担心。你很有可能没有睡得很好。这会导致睡眠不足。
当我们睡觉的时候，我们的身体能够愈合和处理白天发生的事情。当我们焦虑时，我们的大脑很难停止工作，让睡眠接管，从而降低了我们身体自愈的能力。
有时候，即使我们真的睡着了，研究表明快速眼动睡眠(快速眼动)是我们睡眠周期的一个关键阶段，高水平的压力会破坏它。
对一些人来说，这可能包括噩梦，这会导致进一步的睡眠问题。
有时候，我们会变得如此担心无法获得足够的睡眠，以至于它变成了一个自我实现的预言。我们在已经焦虑的状态上又增加了睡眠焦虑。
当我们预期睡眠会受到干扰时，我们的焦虑就会增加，因为睡眠剥夺了我们所担心的事情——睡眠不足。
将两者分开可能是一件极具挑战性的事情。
让我们来谈谈你可以在一天中做的事情，直到睡觉，以增加压力不会影响你的睡眠的可能性。
如何缓解压力和焦虑，改善睡眠
早在你上床睡觉之前，就开始为自己准备一个良好的睡眠，远离压力和焦虑。让我们来看看白天可以遵循的小贴士，它们会帮助你更容易休息，晚上睡得更好。
在白天
这里有六个小贴士，你可以在白天使用，帮助你学习如何在压力下睡觉:
1.专注于你能控制的事情
焦虑是人类经历的正常部分。在我们的生活中，不可避免地会有焦虑症状达到顶峰的时候。找到能让你重新集中精力、更好地控制自己习惯的方法，可以帮助你在症状出现时应对它们。
例如，旨在理解身体症状(如不舒服)和身体不适之间的区别心理因素，如社交焦虑。两者都会导致睡眠问题。
2.吃得健康
我们吃什么是可以控制的。当我们吃不健康的东西时，我们的身体会对它们产生反应。如果我们经常吃垃圾食品，我们的身体会增加炎症，更难以控制焦虑。
然而，当我们的目标是吃一个充满新鲜食物的健康饮食时，相反的情况发生了，我们的身体和思想被赋予了茁壮成长的工具。这样可以最大限度地减少睡眠损失。
3.锻炼
改善睡眠和焦虑水平的一个方法是锻炼。当我们这样做的时候，我们的身体会释放让我们感觉良好的化学物质，帮助我们更好地管理压力和睡眠。
体育锻炼也是一个很好的方法减少消极的想法和严重的压力以健康的方式。
然而，时间就是一切，因为你想避免在睡前锻炼，因为它会起到兴奋剂的作用。相反，只要有可能，就早点锻炼。
同时，考虑练习渐进式肌肉放松或者一个深呼吸练习。这些可以帮助缓解睡眠困难，减少预期焦虑，并导致更宁静的睡眠。
4.重新构建你的想法
自动焦虑的想法，也被称为认知扭曲，是我们许多人出现焦虑的一种方式。一些常见的是灾难化、过滤、全有或全无的思维、“应该”的陈述和读心术。
例如，也许你从20个同事那里得到了反馈，其中有一个是负面的。
如果你在过滤，也被称为取消积极的资格，你可能会专注于一个消极的反馈，而不是在整体的背景下看待它。
来克服任何无意识的想法，有一个容易记住的三步过程。
- 首先，说出它的名字。“我正在取消我收到的积极反馈。”
- 第二，检查你的证据。在上面提到的20个同事的例子中，有19个积极的反馈语句和一个消极的反馈语句。负面反馈可能是需要考虑的因素。然而，鉴于你收到的其他反馈，你没有证据表明这是对你表现的准确批评。
- 第三，重新构建。如果你不能得到一个积极的重构，试着得到一个中性的重构。例如，“我将在引起我注意的领域工作。但总的来说，我可以看到我的同事们喜欢并欣赏我所做的工作。”
5.实践自我同情
我们很容易对生活中出现的问题感到不知所措。
我们常常对自己比对朋友、同事或家人更苛刻。我们内心有强烈的批评。下次当你犯了错误或者觉得自己与自己的价值观不一致的时候，试着把自己当作朋友来对待。
你会对前来寻求帮助的朋友持批评态度、评判态度或刻薄态度吗?很有可能，你会富有同情心和善解人意。试着对自己做同样的事情，用一种友好和支持的方式对自己说话。
6.养成口头禅
找一个你可以对自己说的话，提醒你要正确看待事物。在念咒语的时候，要保持简单。不要超过两三个句子。第一部分是放松的，第二部分是向前看的，这是有帮助的。
例如:“深呼吸。一切都会好的。”或者，“放松一下没关系。我会像过去一样度过难关。”反复练习，直到找到与你共鸣的咒语。
睡觉前
这里有五个建议，你可以在睡觉前使用，以提高你的睡眠质量:
1.养成夜间习惯
睡前坚持做同样的事情可以帮助你的大脑确定什么时候开始停止一天的工作。它暗示大脑你很快就要睡觉了，让它开始放松一下。
尽可能保持这种习惯是有帮助的，这样大脑就能识别出你在做什么。
例如，你可以洗脸，刷牙，然后看书。还有一些人喜欢在躺下之前喝杯茶或伸伸懒腰。没有正确或错误的习惯，只要它是你觉得舒缓的，至少在你躺下睡觉前30分钟开始。
2.使列表
如果你是那种很难关闭大脑的人，试着在你准备睡觉的时候列出第二天要做的事情。明天是否有你想确保不会错过的议程项目?把它们写下来。
当我们这样做的时候，我们是在训练我们的大脑，让它不需要记住那些信息，也不需要让我们不停地思考。它放松了一点，因为它被捕获在某个地方，你可以在第二天阅读。
3.关闭设备
在这个现代时代，这对许多人来说是一个真正的挑战。可悲的是，即使打开了滤光器，我们的设备也会剥夺我们的褪黑激素，这是我们身体需要的一种帮助我们入睡的关键激素。
此外，考虑你在设备上做什么类型的事情。这可能是最后一封电子邮件，也可能是浏览社交媒体账户。
实际上，你可以激活你的大脑，使它受到刺激，而不是提示它开始放松过程。这有助于睡眠不卫生实际上会增加夜间焦虑。
4.避免兴奋剂
在睡觉前的几个小时里，避免酒精、咖啡因和烟草，确保自己进入深度睡眠。咖啡因，即使是睡前几个小时，也会扰乱睡眠，使其具有暗示性。
此外，虽然许多人认为酒精有助于睡眠，但实际上却适得其反。事实上，经常睡前饮酒会让你在半夜一直醒着。
试着用一杯洋甘菊茶来代替你的睡前饮料，这可以帮助改善糟糕的睡眠质量。
5.练习正念
练习某种正念。睡前最好做的是身体扫描。
首先找一个舒服的姿势，坐着或躺着都可以。做几个深呼吸。
从你的脚开始，慢慢地把你的注意力转移到你的身体。当你从脚移动到腿、肚子、肩膀、头和脖子时，不要判断，只要注意你是否在这些地方保持任何紧张。
我们的目标只是记下它并接受它。如果可能的话，在你的脑海中，看看你注意到的张力是否有形状、颜色、温度或纹理。当你注意到它时，它会移动或改变吗?确保在整个练习过程中保持呼吸。
通过意识到你所感受到的紧张，它通常可以限制它对你的影响。
使用其他放松技巧也可以帮助你成功地练习正念。这可以是引导意象、瑜伽姿势、精油或正念冥想。
引导冥想应用程序是处理压力情况和缓解肌肉紧张的好方法。
把你的房间变成一个睡觉的圣地
以下是改造卧室以改善睡眠的5个建议:
- 让你的床成为一个放松的天堂:确保床对你来说足够结实(但不要太结实)。选择一个可以帮助你在睡觉时保持脊椎对齐的枕头。投资一条加重的毯子对那些患有焦虑症的人很有帮助。它还有助于在夜间减轻压力。
- 遮挡光线:即使是有线电视盒、电话或闹钟发出的光也会扰乱睡眠。尽可能限制任何光源，安装遮光罩或窗帘，并考虑覆盖或用胶带覆盖电子设备上的指示灯。投资一个好的睡眠面膜是另一种让所有恼人的光源远离的方法。
- 买一台音响设备:通常，不寻常的声音会把我们从睡眠中唤醒。使用某种声音机或噪音屏蔽应用程序可以帮助保持声音的一致性。它淹没了其他潜在的破坏性噪音。
- 让时钟远离你;当我们睡不着的时候，我们倾向于关注时钟。这没有帮助。为了避免这种情况，在你躺下之前把你的时钟从你的视线中移开。如果你用手机看时钟，一定要把它放在足够远的地方，这样你就不会忍不住拿起手机看时间了。
- 找到你的适居温度:选择一个既不太热也不太冷的温度。这两种极端都会扰乱很多人的睡眠。找到合适的温度会带来更好的睡眠。有些人发现穿袜子睡觉可以帮助他们入睡，而不会盖太多的毯子，否则会导致后来过热。
当你感到压力和焦虑时，为自己准备一个健康的睡眠
如果你尝试了所有这些步骤，仍然难以入睡，考虑向你的医生或睡眠专家寻求支持。广泛性焦虑症或睡眠障碍的治疗方法差别很大。
一种心理健康治疗，失眠认知行为疗法(CBT-I)，是一种基于证据的治疗技术，它关注影响睡眠的思想、感觉和行为的相互作用。
通过与训练有素的治疗师合作，即使是那些与睡眠习惯斗争多年的人也能找到缓解和恢复睡眠的夜晚。
你的睡眠和焦虑是相互关联的。找到更好地处理其中一个问题的方法，最终会帮助你在另一个问题上找到解脱。
为了更好地帮助你对抗压力，提高你的整体幸福感，考虑和BetterUp教练一起工作。
