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夜班通常并不是最令人垂涎的工作安排。但它是必要的。
大多数人把夜班与医疗行业如护士、医生,应急工人。但是夜班在更多的行业很普遍。之间的3 - 6%的美国人挑灯夜战。这个员工包括电台主持人,保安,空中交通管制员,邮政工人。
不管这个行业,转向晚上工作是具有挑战性的。你反对生物和社会影响的生物钟。成为一个夜猫子是一个重要的生活方式的改变,会影响你的身体和和过渡心理健康如果你不准备它。
我们将讨论如何创建一个健康适应夜班工作与生活的平衡并探索六个小贴士夜班工作。
夜班是什么?
夜班(又名夜班)是任何一组的工作时间开始当我们通常去睡觉。你工作在晚上和白天免费。
夜班长度不同的行业。电台主持人和dj倾向于工作在较短的变化,通常3 - 5小时保持新鲜的材料。空中交通管制员和保安通常更传统的8小时的夜班工作。在12小时轮班护士照顾病人在一夜之间,应急响应人员通常24小时轮班工作间歇打盹。
为跨国公司或客户工作的人在不同的时区,像金融交易员一样,也经常工作旋转或灵活的变化。
需要多长时间适应夜班吗?
创建任何新习惯今天可以开始,但需要更长的时间把它变成一个自动的行为-大约18 - 254天,根据不同的活动。
调整你的身体舒服地保持清醒,晚上和白天睡觉也不例外。你已经建立的习惯晚上睡觉你的整个人生,所以颤抖这是棘手。
但过渡到夜班是更具挑战性改变你的习惯。你也与生物过程。当外面天黑时,你的身体分泌褪黑素,令你感到疲倦。抵制褪黑激素的影响摆脱你的昼夜节律和能力转变结束后睡觉。
6小贴士适应夜班
当开始一个新的时间表改变你昼夜节律随着时间的推移,我们将讨论几个小贴士调整快速、健康,这样你就可以保持清醒在夜班工作。
1。坚持一个例程
坚持日常福利任何人当创建新的习惯。是特别有用的夜班工人当调整生物钟。你的昼夜节律只会调整好如果你总是白天睡觉,晚上保持清醒——这包括在你空闲时间。
夜班工人经常感到被他们错过当远离工作。大多数人没有夜班工作,晚上和周末期间做事都是免费的。如果你白天睡觉,晚上工作,你可能会错过一些午餐日期、电影和音乐会。
虽然也许奇怪,一旦你在沟你会找时间看你的亲人和娱乐爱好之前和之后的工作。首先最重要的是创建一个程序,让你的身体和精神健康完好无损。
2。建立一个夜班作息时间表
轮班工作睡眠障碍是一个真实的东西,一个合法的关心夜班工人。建立一个作息时间表和坚持是积分得到良好的休息和保持清醒在转变。
根据疾病防治中心的说法,成年人需要至少7小时的睡眠。睡眠不足会导致睡眠不足综合症和其他医疗问题从高血压心脏病和中风和焦虑。
优化你的睡眠环境是一个伟大的方式来启动一个白天的睡眠时间表。尽可能让你的卧室黑暗复制夜间通过关闭你的百叶窗或窗帘使用停电。
明亮的灯光可以投资的额外保护眼罩,并确保避免蓝光从屏幕和照明在睡觉前一个小时。蓝光可以防止你的身体产生褪黑激素,达到深度睡眠周期阶段所需一夜好休息。
保持你的卧室凉爽,并且,尽量避免在卧室non-sleep-related活动所以你的思想心理将你的床与睡眠。耳塞或白噪音的机器可以帮助去除干扰噪声。
3所示。温和的咖啡因摄入量
咖啡是一种流行的物质保持清醒。适量就可以提高注意力,记忆力和反应时间。它也可以降低患糖尿病的风险,抑郁,和肝脏疾病。
但咖啡只提供了一个短时能量增加——咖啡因崩溃可能会使维持能量在你转移困难。和喝咖啡的末尾你转变可以白天睡觉的挑战。
保持你的咖啡摄入量温和和考虑吃含咖啡因的食物所以你的身体消化它更长一段时间。
同样,温和的兴奋剂,摄入含糖食物,能量饮料。糖分会增加能源生产也很难得到充分的睡眠与健康的睡眠周期。
4所示。设置一个结束日期
如果可能的话,暂时只接受夜班工作。与雇主谈判听起来,但是你可能有合法权利来支持你。
根据《公平劳动标准法案》,雇主可以改变工人的转变计划不另行通知。但许多国家和城市都具体规定改变变化时给予注意。
同样,检查你的合同,提供的信,和员工手册。如果你保证这些文件的变化,你的雇主可能有义务尊重这些条件。
如果你开始对夜班的位置,但要尽快过渡到天的变化,从一开始就知道。提供充分的理由需要一天变化如照顾孩子或医疗保健需求。
5。投资于其他健康习惯
因为夜班扰乱你的生理节奏,平衡这优先其他负面健康影响健康的习惯。试着将下面的东西纳入你的时间表:
建立一个定期的锻炼。包括有氧运动和力量训练减少患心血管疾病的机会,促进一个健康的体重,一个d改善你的精神健康和情绪。试着练习之前,而不是之后,你的转变,以避免在睡觉前唤醒自己。
水合物和正常吃。这有助于你保持精力充沛和警报。考虑做每周膳食准备来节省时间和资金,增加机会你不会出去吃。
实践自我保健。定期冥想,瑜伽,正面的肯定,日志记录可以提高我们的心态。保持家里整洁有序也大大改善你的情绪因为你会有更少的视觉刺激吓到你。
与医生或营养师咨询。你可能需要补充维生素D,以弥补缺乏曝光。
6。创建一个社区与其他晚通宵达旦
人类渴望社会互动喜欢我们渴望食物。因为大多数人轮班工作一天,晚上换档器经常遗漏了重要的庆祝活动和质量时间与朋友,家人和伴侣。的人体验社会隔离越来越容易抑郁、压力和焦虑。
而重要的是要培养当前关系尽管时间表冲突,建立社区创建和夜班同事是至关重要的一个社交网络这与你的生活方式。
夜班的副作用
即使你把以上建议,扰乱了你的生物钟增加你的风险的某些疾病和条件。这些包括以下精神和身体健康风险:
心血管疾病
研究人员仍在试图确定为什么夜班可能导致心血管疾病,但数据是明确的。经常夜班工作可以导致严重的心脏问题,包括心房颤动(房颤)、高血压、冠心病和心肌梗死。
抑郁症
夜班工作意味着你的时间表非常不同于你的家人和朋友,这可以使你感到孤立。研究表明,夜班工人33%更可能经历抑郁比更传统的工人。
消化问题
我们的消化系统没有设定在半夜工作,所以在午夜吃可能导致消化问题——特别是当过渡。研究表明之间的48 - 82%的夜班工人经验胃肠道症状如恶心、腹痛、腹泻。
工作场所事故
睡眠不足直接影响我们专注的能力,可以为夜班工人带来可怕的后果。根据职业安全与健康管理局(OSHA),夜班工人30%更可能维持工作场所受伤或工作场所事故比日班同行经验。
享受夜班
承担夜班是压倒性的。你会调整身体上,心理上和社会。但随着时间的推移,你会感觉舒服这个新的时间表。您还将获得宝贵的技能获取新的习惯和睡眠优先。
不要感到气馁当障碍出现——这是不可避免的。增长和转型需要努力工作,但处理更好的挑战和奖励设置边界创建一个实现工作与生活的平衡是无价的。
