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在自助和健康的世界里，你肯定听说过正念。互联网上充斥着书籍推荐和博客文章，每一篇文章都为这种做法提供了新的视角。
难怪你对此很好奇。研究表明能减轻你的压力，帮助你应对焦虑，提高你的注意力，提高你的工作记忆吗．
正念需要时间、耐心和自律——所有这些都很难找到。
但是有几种方法练习正念，所以我们相信你能找到最适合你和你的目标的方法。
如果你不知道从哪里开始，没关系。我们会帮你的。以下是我们的初学者指南，教你如何练习正念。
什么是正念?
正念包括不加评判地关注你的思想、感觉和情绪。这也是关于接受自己，活在当下让过去的错误和当前的忧虑随风而去。
这种做法在历史上经历了多次迭代，在世界各地的文化中都占有一席之地。你可能会联想到东方国家，如印度、中国和日本。一些关于正念的印度佛教文本可以追溯到公元前几百年再往东一点，中国道家哲学家道子早在公元前500年就写过
但我们也可以在犹太教、伊斯兰教和基督教的亚伯拉罕信仰中找到这个概念。例如，祈祷是一种方式基督徒运用正念到日常生活。
如今，正念已经超越了文化界限，被视为一种世俗的实践。
正念的好处
它的受欢迎程度证明了它对你的心理健康和幸福的许多好处。根据美国心理协会的说法(APA)，正念可以:
1.减轻压力。基于正念的减压可以帮助你预防精疲力竭．
2.帮助你停止沉思。当你意识到消极思维模式，你可以采取措施来结束它们。
3.提高你的工作记忆。工作记忆帮助你暂时记住当前任务的重要信息。改善这方面会让你更有效率。
4.付出更多认知灵活性．你的反应会更少，对新信息更开放，更能在任务之间转移注意力。
5.帮助你集中注意力。当你走神时，你很容易受到社交媒体等干扰。正念把你从自动驾驶仪中拉出来，让你控制自己的注意力。
6.让你想要帮助别人。正念可以让你对别人的情绪和挣扎更感同身受。
7.减轻抑郁和焦虑症状。许多治疗师使用基于正念的认知疗法(MBCT)来帮助管理患者的抑郁症状。
如果你需要帮助，BetterUp在这里．我们的教练可以帮助你建立健康的习惯，品行内在工作®,培养你的自我意识加强你的正念练习。
正念和情绪
研究还表明，正念可以帮助你调节情绪。它通过以下方式实现:
- 减轻痛苦的强度
- 帮助你更有韧性
- 对抗消极情绪和自我对话
- 指引你走向你的目标
冥想练习的一般技巧
你的正念练习会根据你的目标和愿望而有所不同。但是有一些建议适用于这种做法的所有版本。以下是你需要知道的练习正念的方法，以及一些要记住的一般技巧:
1.没有意图，正念什么也不是
你必须选择自律、自知和谨慎。你不可避免地会挣扎，所以如果你真的想提高，承诺是必要的。
2.你必须清楚你想要什么
你想要表达更多的感激更符合自己的需求，减少焦虑，还是更好地与他人相处?
正念的练习可以做到所有这些事情。你必须弄清楚它在你生活中的目的是什么。这提高了你承诺的可能性。
3.为自己设定目标
你不能在第一天冥想40分钟，这没关系!从小事做起，从小事做起。即使五分钟也是一个好的开始。
如何在一天中练习正念
让正念成为一种日常练习来看到益处是至关重要的。养成新习惯很难，所以这里有一些在日常生活中练习正念的方法。
1.让它成为你日常生活的一部分
找一个固定的时间进行正念训练。这里没有规则。你可以在早上、晚上或午休时间做这件事。没关系，只要你选择一个时间表并坚持下去。将其添加到您的每日待办事项清单所以你必须每天核对。
2.找到一种适合你的技巧
练习正念有很多方法。有些技术可能比其他技术更适合你。这里有一些你可以尝试的方法:
- 静坐冥想。这包括坐直，注意你的呼吸，试着让你的心灵平静下来。
- 人体扫描．注意你身体的感觉。专注于身体的感觉，比如脚趾的刺痛，背部的轻微疼痛，或者风吹过皮肤的感觉。这将帮助你与你的身体联系起来，让你立足于当下。
- 日志记录．当你把你的想法写在纸上时，你可以从远处重新审视它们。这可以帮助你识别对你不利的思维模式和行为。
- 引导冥想。许多应用程序、视频和播客都可以指导你进行冥想。
- 行走冥想。出去散步是一个让你头脑清醒、活在当下的好方法。
- 注意饮食。这需要你把注意力集中在食物的味道上。这足以分散你的注意力，帮助你放松改善你的饮食体验．
3.创造一个专注的空间
在家里找一个安静的地方专门用于冥想。无论何时你进入，你也进入了适合你练习的头部空间。
如果你没有固定的空间，确保你可以在练习的时候轻松地转换一个区域。只要你总是使用相同的排列方式，就会有相同的效果。
4.善待自己
正念冥想可以揭示一些令人不安的事实。这需要勇气直面挑战。
当你这样做的时候，像对待朋友一样对待自己。记住，你的错误并不代表你，你的缺点并不能定义你。
你值得被爱，所以从爱自己、接受自己开始吧。
如何练习正念治疗焦虑
如果你患有焦虑症，你可能会发现和自己的想法坐在一起很可怕。
虽然冥想不能取代正式的治疗，但它可以帮助你平静你的心灵。它在你和你的思想之间制造了距离，限制了它们的影响。你也可以地自己在你痛苦的时候，改变你对压力的反应。你也许还能找到办法积极看待压力．
这里有一些关于焦虑冥想的技巧。
1.不要评判你的想法
许多焦虑是源于对未来的恐惧和担忧。试着说出这些感觉，但避免解释它们。你可以承认他们的存在，而不让他们控制你。
2.专注于你的呼吸和呼气
呼吸急促，心率加快，以及压力荷尔蒙的释放对危险的进化反应．但如果你实际上没有受到身体上的威胁，这种反应会打断你的日常生活。当你这样做时呼吸练习，你提醒你的大脑，让你的身心平静下来并不危险。
如何在工作中练习正念
你可能会觉得自己太忙了，工作的时候根本没有心思。但你可以做一些小事情来活在当下:
- 一次只做一件事。将全部注意力集中在一项任务上可以帮助你保持专注。
- 当你匆忙的时候要注意。当你行动太快时，错误就会发生。
- 设置一个闹钟来检查自己。即使是几次深呼吸也比什么都没有强。
- 是谦虚。承认自己的弱点，看看别人能教给你什么。
- 专注于你能控制的事情。为自己无法改变的事情感到压力是没有用的。
- 培养成长型思维。总有改进的空间。不断寻找让自己成长的方法。
- 提高你的倾听技巧．当人们说话时要注意。试着活在当下，倾听他们话语背后的含义。
你的正念技能在发挥作用
当你培养你的自我意识，你会注意到生活中的一些变化。你可能会以不同于以往的方式处理问题。
这一切都从承认你的想法、行为和模式开始。然后你就可以有意识地决定如何去做。
这里有一些例子。
- 你正在执行一项任务，一名员工提醒你有一个问题。你不会因为被打断而感到恼火，而是平静地转移注意力，仔细倾听。
- 你的朋友正在经历一场痛苦的分手，所以你听他们倾诉。你根据自己的经验提出有意义的问题，但你不会自动地将他们所说的一切与你的经验进行比较。
- 工作两小时后，你的注意力就会减弱。你需要休息10分钟，以全新的视角重新开始工作。
- 有人给了你你不喜欢的反馈。你接受并从他们的建议中学习，而不是自我防御。
- 一位潜在雇主拒绝了你的工作申请。你要礼貌地向面试官寻求反馈，而不是猛烈抨击。
前面的路
正念并不容易。就像去健身房一样，坚持下去也需要纪律。
但它受欢迎是有原因的。如果做得好，它会让你的生活变得更好。你冥想得越多，你就会越有自知之明，越能打破有害的模式。您还将构建一个有弹性的心态接受新的体验。
当你进入最佳状态时，谁也不知道你能做什么。
现在你已经熟悉了如何练习正念，不要止步于此。自我提升之路永无止境，你可以做到继续你的旅程与BetterUp。我们的教练会帮助你发展你的心理健康与你的内在自我连接，改善你的生活。
