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所有的夜猫子:我们得到它。晚上是平静的世界。这可能是唯一一次你对自己沉溺于一些单独的时间当孩子们终于睡着了。或者你可能想要早睡,但经常忘记时间的暴食你最喜欢的电视连续剧。
每个人都有不同的睡眠习惯和时间表。但是,根据你的余生,睡晚了会有严重的健康后果。如果你晚上工作或有一个灵活的工作时间表,你可能熬夜和晚睡在的自由。
但是如果你每天朝九晚五的工作标准,工作,可怜的睡眠卫生可以把你的风险吗慢性疾病如2型糖尿病、心脏病、肥胖和抑郁。低能量水平也会导致情绪低落,糟糕的决策,增加在工作中错误的风险。
根据疾病防治中心的说法,至少从60岁的成年人需要七个小时的睡眠每晚来避免这些健康后果。是的,其他的生活方式因素可以导致物理和差精神健康。如果你能找到一些额外的睡眠,你可以确保睡眠不好并不是一个影响因素。
一些事情一样令人心烦意乱的早期警报当你宁愿呆在床上。但如果你能找出如何早睡,这将是更容易第二天早上醒来。让我们看看如何掌握你的睡眠时间表。
你应该早睡的原因吗
你可能不愿意改变你的睡眠时间表。毕竟,小憩,喝咖啡至今运行良好。但当你患有慢性疲劳,你会忘记所有的好处,来自一个好觉。
这里有一些更早的睡眠时间的好处:
- 改善睡眠质量。并不是所有的睡眠都是平等的。通常,我们经过90分钟的周期的快速眼动(REM)和non-rapid眼球运动(非快速眼动)。非快速眼动睡眠在深睡眠时和恢复的两个。在晚上早些时候它自然发生,所以早睡觉会帮助你的睡眠感觉更宁静的。
- 更好的心情。早期的早晨的意思是白天变长,日光多更多的接触,这就增加了大脑的情绪促进激素的释放如5 -羟色胺。这可以帮助你克服烦躁,感到快乐。
10条建议早睡
早睡会帮助你睡眠的健康效益最大化。但当你的生物钟习惯半夜睡觉,躺在9点不会立即解决你的睡眠问题。你茫然地盯着天花板,你渐渐离去。
下面是如何按时上床睡觉,更重要的是,如何入睡前:
1。进行增量更改
你不会立刻学习如何入睡前,尤其是如果你想调整你的睡眠时间,几个小时。你要轻轻重置你的昼夜节律,人体的机制跟踪日常工作适应一个新的睡眠时间表。
要做到这一点,设定小的目标为自己。每2 - 3天,15分钟比平常早上床睡觉直到你到达你想要睡觉。这是一个足够小的改变不会冲击你的系统,但仍足以慢慢调整你的生物钟。
2。创建一个睡前的常规
开发一个程序将帮助你保持良好的睡眠习惯。创建一个待办事项清单的活动要做每天晚上在睡觉前一个小时。这将帮助你从“日间模式”过渡到“睡眠模式”,使其更容易入睡在你想要睡觉。例如,你可以关掉电视,冥想,洗澡,刷牙,然后在睡觉前读一本书。
3所示。控制噪音在你的房间里
注意的声音在你的房间里当你准备睡觉。如果你窗外交通经常叫醒你,考虑投资于耳塞。如果完整的沉默让你不舒服,白噪音机器入睡是一种有效的方法。
4所示。减少你的蓝色的曝光
暴露在蓝光抑制你的大脑褪黑激素的生产,负责睡眠的激素。白天,这有助于提高你的精力和注意力水平——一件好事,当你需要警惕。但是如果你暴露自己在晚上明亮的灯光,你伤害风险能力早点入睡。
电子设备如电视和智能手机发出蓝光的屏幕。至少,你应该用你的设备的光减少这些排放的“夜间模式”。但是一个更好的解决方案是停止使用设备完全在睡觉前至少一个小时。
5。每天早起——即使是在周末
设置正确的睡觉是只有一半的方程;您还必须在正确的时间第二天醒来。这有助于建立你想要的睡眠周期,将确保你累了晚上在正确的时间。
为了取得最大的效果,保持一致。熬夜和晚周末睡懒觉是诱人的,但它可以破坏你建立一周的时间表。
6。跳过白天小睡
短10 - 20分钟的小憩不应该成为一个问题,但不再会伤害你的机会在一个健康的睡眠模式。扩展小睡锁你变成一个睡眠周期,包括长白天小睡。
你的昼夜节律开始期待白天睡觉而不是在健康的时间帮助你放松。如果你白天很累,通常是更好的通过,直到你能与熄灯睡觉。
7所示。在睡觉前看你吃什么
兴奋剂喜欢咖啡和糖可能会严重影响你的睡眠质量。过量饮酒也会导致失眠,根据睡眠基金会。
核桃、洋甘菊茶,和杏仁都是不错的选择如果你睡前饥饿的感觉。睡觉不仅能帮助你避免坏的食物,但是他们drowsiness-inducing品质,使他们有效的睡眠艾滋病。
8。管理你的房间温度
每天你的体温自然波动,达到最冷的点早上当你睡觉前几个小时。科学还为什么发生这种情况,但我们知道它影响我们睡得更好的能力。
我们的昼夜节律将热量与日间和夜间凉爽,促使我们的身体保持清醒或根据环境温度入睡。
这就是为什么一个寒冷的房间促进困倦而不热的房间。如果可以的话,尽量减少热在你的空间,当你准备睡觉。这将帮助你入睡前,促进更健康的时间表。
9。睡眠专家咨询
如果你经常难以得到足够的睡眠,你可能有下列之一睡眠障碍:
- 失眠
- 睡眠呼吸暂停
- 抑郁/焦虑
- 猝睡症
- REM睡眠行为障碍
- Non-24小时睡眠障碍
- 其他潜在健康问题
一个医生或专家可能会开睡眠医学或治疗基础疾病让你清醒。
10。使用一个睡眠跟踪器
下载试试一个睡眠跟踪器你负责你的智能手机。这是一个软件,它使用你的设备的内置运动探测器,麦克风,加速度计来测量你的睡眠质量。
它还可以提醒你睡觉的时候你不要吹过去而被其他东西或花费额外的时间看蓝光。
一些应用程序甚至允许你跟踪你的饮食,锻炼时间表,和睡觉时间你可以看到它们是如何影响你的睡眠质量。这样的工具可以帮助你养成健康的习惯,导致更好的睡眠。
更好的睡眠是在拐角处
学习如何早睡并不容易。当你习惯深夜电视狂欢或浏览的内容在你的手机,你可能会发现很难准时睡觉。
但你内心的夜猫子可以伤害你如果你不小心。除非你夜班工作或者有一个灵活的时间表,允许你睡在,晚睡和早起给你的健康带来风险。
改善你的睡眠时间是很重要的保持健康和获得一夜好休息的好处。你现在可能不是一个早起的人,但是一旦你进入一个良好的睡眠时间表,我们认为你可能会改变你的想法。
